gapbook

خود شفقت ورزی

هنگامی که با شکست مواجه می شویم، معمولا دو نوع واکنش متفاوت را در پیش می گیریم. یا از خود دفاع می کنیم و دیگران را مقصر می دانیم یا خود را سرزنش می کنیم. هیچ کدام از این واکنش ها مفید نیستند و می توانند ما را از تلاش بیشتر منصرف کنند.

چه می شود اگر با خودمان مانند دوستی رفتار کنیم که در شرایط مشابه قرار گرفته است؟ مثلا مهربان باشیم، خود را درک کنیم و با خود مشفقانه رفتار کنیم.

مفهوم خود شفقت ورزی( Self-Compassion )، نسبت به عزت نفس و اعتماد به نفس کم تر شناخته شده است. اگر چه افرادی که نسبت به خود شفقت بیشتری دارند، عزت نفس بیشتری هم خواند داشت، اما این دو مفهوم متمایز هستند. افرادی که عزت نفس پایینی دارند احساس ارزشمندی خود را از مقایسه کردن خود با دیگران بدست می آورند. ولی افرادی که مشفقانه با خود رفتار می کنند، خودشان را با دیگران مقایسه نمی کنند و بعد از هر شکست به فکر بازیابی خود هستند.

افرادی که نسبت به خود مشفق هستند، ویژگی های زیر را دارند:

 آن ها با خود مهربان اند و هیچ گاه شکست ها و اشتباهات خود را قضاوت نمی کنند. این افراد شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارند و به خود اجازه می دهند تا احساس بد را تجربه کنند اما  نمی گذارند این احساس بد تا ابد ماندگار شود.

خود شفقت ورزی و طرز تفکر 

 تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت ورزی با نظریه “طرز تفکر” خانم کارول دوک،استاد روانشناسی دانشگاه استندفورد، ارتباط مستقیم دارد.

طبق این نظریه، افراد دو نوع طرز تفکر دارند: طرز تفکر ثابت و طرز تفکر رشد

افرادی که طرز تفکر ثابت دارند، معتقدند توانایی هایشان ثابت است و هیچ گاه تغییر نمی کند. از سوی دیگر افرادی که تفکر رشد دارند باور دارند که از طریق تلاش می توانند توانایی های  خود را ارتقا ببخشند.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت ورزی باعث ایجاد طرز تفکر رشد در افراد می شود.

در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد که به بزرگ ترین ضعفشان فکر کنند. سپس آن ها به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند. از شرکت کنندگان گروه خود شفقت ورزی خواسته شد تا پاسخی برای موقعیت زیر بنویسند:

” تصور کنید که با دیدگاه مشفقانه، در حال صحبت کردن با خود درباره این ضعف هستید. به خودتان چه می گویید؟”

و از افراد گروه تقویت عزت نفس خواسته شد،  پاسخی برای این موقعیت بنویسند:

” تصور کنید شما در حال صحبت کردن درباره این ضعف از نگاه اعتبار بخشیدن به خود هستید”  و از گروه سوم چیزی خواسته نشد.

سپس از شرکت کنندگان 5 دقیقه فرصت داشتند تا توضیخ دهند آیا تا به حال کاری برای تغییر ضعفشان انجام داده اند یا به ریشه این ضعف فکر کرده اند؟ پاسخ ها حاکی از طرز تفکر افراد بود. افراد با طرز تفکر ثابت اظهار داشتند  با این ضعف به دنیا آمده اند و کاری از دستشان بر نمی آید در حالی که افراد با طرز تفکر رشد معتقد بودند با تلاش زیاد می توانند آن ضعف را تغییر دهند. افراد گروه خود شفقت ورزی نسبت به دو گروه دیگر، افکار مرتبط به تفکر رشد را بیان کردند.

اما آیا در عمل نیز همینگونه است؟ چگونه متوجه شویم که خود شفقت ورزی و تفکر رشد باعث تلاش بیشتر افراد برای ارتقای خود می شود؟

یکی از نشانه های داشتن تفکر رشد، تمایل افراد به ادامه دادن به تلاش حتی بعد از گرفتن بازخورد منفی است. اگر شما معتقد باشید که توانایی هایتان ثابت است تلاشی هم نخواهید کرد. 

 صحت این استدلال اینگونه آزمایش شد :

از شرکت کنندگان که همگی در دانشگاهی درجه یک در حال تحصیل بودند آزمون بسیار سختی گرفته شد. و سپس به عنوان باز خورد به آن ها گفته شد که در آزمون عملکرد ضعیفی داشتند. بعد از آن، شرکت کنندگان به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. آزمایشگر گروه اول را در شرایط خود شفقت ورزی قرار داد. ” اگر شما آزمون خود را خراب کرده اید تنها نیستید. دانشجویان معمولا با این آزمون ها مشکل دارند. اگر احساس بدی نسبت به عملکرد خود دارید، زیاد به خود سخت نگیرید” 

آزمایشگر به گروه دیگر چنین گفت ”  اگر با آزمون مشکل داشتید، سعی نکنید درباره خود احساس بدی داشته باشید،  اگر شما در این دانشگاه هستید حتما با هوشید.”

سپس به همه دانشجویان گفته شد آزمون دیگری خواهند داشت. افراد گروه خود شفقت ورزی، نسبت به توانایی های خود طرز تفکر رشد را اتخاذ کرده بودند. آن ها نسبت به گروه دیگر، زمان بیشتری را صرف مطالعه کردند و برای بهبود عملکرد خود بیشتر تلاش کردند.

خود شفقت ورزی و شفقت به دیگران

مطالعات نشان داده است که مزایای خود شفقت ورزی فقط برای خود فرد نیست بلکه برای دیگران نیز سودمند است. در واقع خود شفقت ورزی با شفقت نسبت به دیگران در ارتباط است.

برای مثال، مهربان بودن با خود تمرین خوبی برای رفتار مشفقانه با دیگران است. دقیقا همانطور که شفقت با دیگران، می تواند میزان خود شفقت ورزی را در افراد افزایش دهد.

این حقیقت که خود شفقت ورزی طرز تفکر رشد را  تقویت می کند در اینجا نیز هویدا است :

طبق پژوهش ها، وقتی رهبران، تفکر رشد( باور یه اینکه توانایی ها قابل رشد و ارتقا است) را اتخاذ می کنند، به احتمال بیشتری به تغییرات در عملکرد زیردستان توجه می کنند و بیشتر تمایل دارند که برای پیشرفت به آن ها کمک کنند. و زیردستان نیز در عوض با انگیزه باقی می مانند و طرز تفکر رشد را در پیش می گیرند. 

پرورش خود شفقت ورزی

پرورش خود شفقت ورزی پیچیده و سخت نیست، بلکه مهارتی است که می توان آن را یاد گرفت و افزایش داد.

شما برای پرورش خود شفقت ورزی می توانید از این چک لیست استفاده کنید : آیا من نسبت به خود مهربانم و خود را درک می کنم؟ آیا کمبودهایم را می پذیرم و شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارم؟ آیا از احساس بد فرار نمی کنم؟

تمرین دیگر این است که از زاویه دید سوم شخص به عنوان یک دوست برای خود نامه بنویسید. خیلی از ما دوستان بهتری برای دیگران هستیم تا خودمان. بنابراین این روش به ما کمک می کند تا کم تر خود را سرزنش کنیم و نسبت به خود مهربان تر باشیم.

جمع‌آوری مطالب: مهربان جورابلو

مشاهده منبع ۱

خود شفقت ورزی

هنگامی که با شکست مواجه می شویم، معمولا دو نوع واکنش متفاوت را در پیش می گیریم. یا از خود دفاع می کنیم و دیگران را مقصر می دانیم یا خود را سرزنش می کنیم. هیچ کدام از این واکنش ها مفید نیستند و می توانند ما را از تلاش بیشتر منصرف کنند.

چه می شود اگر با خودمان مانند دوستی رفتار کنیم که در شرایط مشابه قرار گرفته است؟ مثلا مهربان باشیم، خود را درک کنیم و با خود مشفقانه رفتار کنیم.

مفهوم خود شفقت ورزی( Self-Compassion )، نسبت به عزت نفس و اعتماد به نفس کم تر شناخته شده است. اگر چه افرادی که نسبت به خود شفقت بیشتری دارند، عزت نفس بیشتری هم خواند داشت، اما این دو مفهوم متمایز هستند. افرادی که عزت نفس پایینی دارند احساس ارزشمندی خود را از مقایسه کردن خود با دیگران بدست می آورند. ولی افرادی که مشفقانه با خود رفتار می کنند، خودشان را با دیگران مقایسه نمی کنند و بعد از هر شکست به فکر بازیابی خود هستند.

افرادی که نسبت به خود مشفق هستند، ویژگی های زیر را دارند:

 آن ها با خود مهربان اند و هیچ گاه شکست ها و اشتباهات خود را قضاوت نمی کنند. این افراد شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارند و به خود اجازه می دهند تا احساس بد را تجربه کنند اما  نمی گذارند این احساس بد تا ابد ماندگار شود.

خود شفقت ورزی و طرز تفکر 

 تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت ورزی با نظریه “طرز تفکر” خانم کارول دوک،استاد روانشناسی دانشگاه استندفورد، ارتباط مستقیم دارد.

طبق این نظریه، افراد دو نوع طرز تفکر دارند: طرز تفکر ثابت و طرز تفکر رشد

افرادی که طرز تفکر ثابت دارند، معتقدند توانایی هایشان ثابت است و هیچ گاه تغییر نمی کند. از سوی دیگر افرادی که تفکر رشد دارند باور دارند که از طریق تلاش می توانند توانایی های  خود را ارتقا ببخشند.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت ورزی باعث ایجاد طرز تفکر رشد در افراد می شود.

در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد که به بزرگ ترین ضعفشان فکر کنند. سپس آن ها به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند. از شرکت کنندگان گروه خود شفقت ورزی خواسته شد تا پاسخی برای موقعیت زیر بنویسند:

” تصور کنید که با دیدگاه مشفقانه، در حال صحبت کردن با خود درباره این ضعف هستید. به خودتان چه می گویید؟”

و از افراد گروه تقویت عزت نفس خواسته شد،  پاسخی برای این موقعیت بنویسند:

” تصور کنید شما در حال صحبت کردن درباره این ضعف از نگاه اعتبار بخشیدن به خود هستید”  و از گروه سوم چیزی خواسته نشد.

سپس از شرکت کنندگان 5 دقیقه فرصت داشتند تا توضیخ دهند آیا تا به حال کاری برای تغییر ضعفشان انجام داده اند یا به ریشه این ضعف فکر کرده اند؟ پاسخ ها حاکی از طرز تفکر افراد بود. افراد با طرز تفکر ثابت اظهار داشتند  با این ضعف به دنیا آمده اند و کاری از دستشان بر نمی آید در حالی که افراد با طرز تفکر رشد معتقد بودند با تلاش زیاد می توانند آن ضعف را تغییر دهند. افراد گروه خود شفقت ورزی نسبت به دو گروه دیگر، افکار مرتبط به تفکر رشد را بیان کردند.

اما آیا در عمل نیز همینگونه است؟ چگونه متوجه شویم که خود شفقت ورزی و تفکر رشد باعث تلاش بیشتر افراد برای ارتقای خود می شود؟

یکی از نشانه های داشتن تفکر رشد، تمایل افراد به ادامه دادن به تلاش حتی بعد از گرفتن بازخورد منفی است. اگر شما معتقد باشید که توانایی هایتان ثابت است تلاشی هم نخواهید کرد. 

 صحت این استدلال اینگونه آزمایش شد :

از شرکت کنندگان که همگی در دانشگاهی درجه یک در حال تحصیل بودند آزمون بسیار سختی گرفته شد. و سپس به عنوان باز خورد به آن ها گفته شد که در آزمون عملکرد ضعیفی داشتند. بعد از آن، شرکت کنندگان به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. آزمایشگر گروه اول را در شرایط خود شفقت ورزی قرار داد. ” اگر شما آزمون خود را خراب کرده اید تنها نیستید. دانشجویان معمولا با این آزمون ها مشکل دارند. اگر احساس بدی نسبت به عملکرد خود دارید، زیاد به خود سخت نگیرید” 

آزمایشگر به گروه دیگر چنین گفت ”  اگر با آزمون مشکل داشتید، سعی نکنید درباره خود احساس بدی داشته باشید،  اگر شما در این دانشگاه هستید حتما با هوشید.”

سپس به همه دانشجویان گفته شد آزمون دیگری خواهند داشت. افراد گروه خود شفقت ورزی، نسبت به توانایی های خود طرز تفکر رشد را اتخاذ کرده بودند. آن ها نسبت به گروه دیگر، زمان بیشتری را صرف مطالعه کردند و برای بهبود عملکرد خود بیشتر تلاش کردند.

خود شفقت ورزی و شفقت به دیگران

مطالعات نشان داده است که مزایای خود شفقت ورزی فقط برای خود فرد نیست بلکه برای دیگران نیز سودمند است. در واقع خود شفقت ورزی با شفقت نسبت به دیگران در ارتباط است.

برای مثال، مهربان بودن با خود تمرین خوبی برای رفتار مشفقانه با دیگران است. دقیقا همانطور که شفقت با دیگران، می تواند میزان خود شفقت ورزی را در افراد افزایش دهد.

این حقیقت که خود شفقت ورزی طرز تفکر رشد را  تقویت می کند در اینجا نیز هویدا است :

طبق پژوهش ها، وقتی رهبران، تفکر رشد( باور یه اینکه توانایی ها قابل رشد و ارتقا است) را اتخاذ می کنند، به احتمال بیشتری به تغییرات در عملکرد زیردستان توجه می کنند و بیشتر تمایل دارند که برای پیشرفت به آن ها کمک کنند. و زیردستان نیز در عوض با انگیزه باقی می مانند و طرز تفکر رشد را در پیش می گیرند. 

پرورش خود شفقت ورزی

پرورش خود شفقت ورزی پیچیده و سخت نیست، بلکه مهارتی است که می توان آن را یاد گرفت و افزایش داد.

شما برای پرورش خود شفقت ورزی می توانید از این چک لیست استفاده کنید : آیا من نسبت به خود مهربانم و خود را درک می کنم؟ آیا کمبودهایم را می پذیرم و شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارم؟ آیا از احساس بد فرار نمی کنم؟

تمرین دیگر این است که از زاویه دید سوم شخص به عنوان یک دوست برای خود نامه بنویسید. خیلی از ما دوستان بهتری برای دیگران هستیم تا خودمان. بنابراین این روش به ما کمک می کند تا کم تر خود را سرزنش کنیم و نسبت به خود مهربان تر باشیم.

جمع‌آوری مطالب: مهربان جورابلو

مشاهده منبع 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.